当前位置:东方旭日家电维修服务有限公司健身每天走多少步才能够不伤膝盖
每天走多少步才能够不伤膝盖
2022-08-08

微信运动让不少人都加入了步行行列,看着动辄上万的步数,不少人可是十分眼红,为了霸占更多好友的封面,很多人都开始疯狂暴走。可能这种运动方式会让你的膝盖负重过大,会比较伤身。每天走多少步才能够不伤膝盖呢?

西安交通大学第二附属医院骨一科党晓谦主任说,健步走是极佳的有氧运动方式,但每个人能承受的最大运动量不一样,如果平时有运动习惯,每天一万步甚至再多点并不是问题。但如果从小都没有坚持锻炼、半路上才热爱上运动的人,平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对运动系统造成太大的负担,如果持续这么做,超过了人体自身的修复能力,就可能出现关节、韧带、骨骼不可逆的损伤。专家建议一天5000-6000步就足够了。

对中老年人来说,每天轻负荷30分钟-1小时的运动量就足够了,如果换算成步数,大概在5000-10000步,当然,可根据自己耐受程度加以调整。总而言之:老天爷只给咱们每人一套原装关节,自己的关节要省着用!一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的,还能保证膝盖不受伤?

1

不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量;老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了,反而会对膝关节造成损伤。一部分人过度行走后会出现关节肿胀、疼痛,这可能是患上了膝关节的滑膜炎。一般休息一段时间就会缓解。但如果长期出现膝关节软骨磨损,那就必须引起我们的重视了。尤其要注意体重超重的人、O型腿的人、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人,这三类人是最容易出现膝关节软骨磨损的高危人群。

因为关节的软骨有一个特性,就是不可再生,这就意味着,只要软骨膜伤了,就一辈子也好不了,软骨磨损后会导致关节提前退化,出现骨性关节炎的一系列表现。这也就能解释为什么二十岁的人,六十岁的关节!

很多人会有这样一个困惑,“那些运动达人天天运动都没事,我怎么走走路也走出病来了。难道关节不是越锻炼越强壮吗?”其实,越锻炼越强壮的是肌肉,而非关节,关节的坚硬度对每个人都是平等的,你用的越多,关节的使用寿命就会越短。而上班族平常走个3-5公里,就算是一个正常的运动量了。如果走得太多,就有可能损伤关节。特别是关节有疾患的人,过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。据介绍,膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,是因膝关节扭伤和多种关节内损伤引发的。

如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题!

2

“大部分走路的徒步者都不知道他们的走路是低效率的,这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯?马特逊表示,“例如,许多徒步者走路摇摇晃晃,颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手,这些虽然看似都是小事,但日积月累,可能让你患上走路暗伤。”

不正确的走路姿势,会让腿变丑;违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。下面总结了几种徒步者走路时可能犯下的错误,希望在今后的徒步中避免。

{page}

错误一、姿势不良

竞走教练波尼?斯坦指出:“很多走路的徒步者受伤的理由很简单,就是他们走的不够直。”而徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而可能拉伤和疼痛。

除此之外,弯腰驼背、挺出小腹也都是健走错误的姿势。很多人在健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重;而对于希望藉由运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。

纠正方式:不要向上或者向下看,目视前方,脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。平时就应培养缩小腹的习惯(如何缩小腹?先练习肚脐往内缩,从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间,但要记得保持自然呼吸。时间久了小腹就自然紧绷了)走路时多留意自己的身体姿势,及时纠正错误动作。

错误二、身体太松垮

甩手幅度过大,脚步太大,落地跺脚,这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。

纠正方式:保持手臂紧贴身体,摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度,手肘贴紧身体,向前及向后摆动。

与此同时,双脚迈出的步幅应该统一,并保持正常距离,步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单,伸直你的一条腿,脚跟接近地面但不着地,然后身体前倾,这时前脚脚跟落地的位置,就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点,重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

错误三、线路重复

每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理,但专家指出,很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味,他们总是走同一条路,然后又自己觉得沉闷。”

纠正方法:改变场景,走不同的路,偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速,例如极速走30秒,然后放松90秒;或者走更长的距离,这样可以进一步挑战个徒步者体能,但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且,偶尔应该休息一两天,避免过劳。

错误四、背包太重

手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包,把以为会用到的东西拼命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

纠正方法:最好是两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。

错误五、没有暖身

没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

纠正方法:如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

错误六、不量力而为

入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。

纠正方法:建议先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒,“健步走”不是盲目走,要有科学的方式,一定要在相对平整的路面上,循序渐进的开始训练,根据第二天身体的反应,找到适合自己的强度。

如果在健身房里,建议多使用椭圆机,它不像跑步机那样会对膝关节产生较大的冲击,又能很好的训练关节周围的肌肉力量,相对舒缓的消耗卡路里,很好的提高心肺功能,达到健身目的。

{page}

3

首先,运动前要做好热身运动。开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。

其次,要运用正确的运动姿势。平地慢走的正确姿势,眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

快走还要遵循一个大原则:

速度:每分钟120-140步/跑步机速度约6左右。

强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。

时间:每次30分钟以上、每周累计150分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

第三,要选择正确的时间、强度做健走。尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。而且在运动过程中,应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。

每天走多少步才能够不伤膝盖呢?其实膝盖受伤不仅仅是受步数影响,也受步行方式等因素影响,以上分析得比较全面,希望各位可以了解下,如果你以前都没有注意到这些问题,那么以后步行可要谨慎一些,掌握正确的方法,让步行更轻松。